Annons

Annons

Annons

Annons

krönikaVetenskapskrönikor

Peter Edholm
Träning ökar chansen till ett drömliv som äldre

Visste du att träning och en bra kost är några av de viktigaste nycklarna till ett hälsosamt åldrande – särskilt om du är kvinna.

Text: 

Det här är en krönika.Analys och värderingar är skribentens egna.

Bild: TT

Annons

För efter ett långt yrkesliv längtar de flesta till pensionen. Nu ska äntligen drömmar som fått stå tillbaka på grund av tidsbrist förverkligas. För att få drömlivet som pensionär krävs att du har haft ett hälsosamt åldrande – vilket tyvärr inte är fallet för alla. En fallgrop är att vi tappar muskelmassa och styrka när vi blir äldre. Det leder på sikt till en nedsatt rörelseförmåga och står i vägen för ett aktivt oberoende liv.

Fakta

Vetenskapskrönikor i NA

► Tio olika universitetsforskare skriver krönikor i NA på fredagar, inom en rad varierande områden. Idag är det Peter Edholms tur. Hans arbetsfält är idrottsfysiologi och han forskar om träning, hälsa, prestation och nutrition. Nästa vecka skriver Ida Flink krönika. Hon forskar om hur kognitiv beteendeterapi kan hjälpa vid olika typer av smärta.

Annons

Åldersrelaterad förlust av muskelmassa och rörelseförmåga är i dag sjukdomsklassat och benämns sarkopeni. Det är grekiska för ”fattigdom av kött”. Kvinnor är särskilt sårbara – de lever vanligtvis längre och har dessutom ett sämre utgångsläge med mindre muskelmassa och styrka än män. Vårt genetiska arv styr till viss del risken att utveckla sjukdomar – men det finns flera relativt enkla livsstilsval vi kan göra för att få de bästa förutsättningarna för en hälsosam ålderdom. Ett sådant val är att motionera!

Annons

Utan vardagsmotion kan äldre på kort tid drastiskt förlora muskelmassa. En forskningsstudie visade att friska 70-åringar som minskade sin aktivitet från 6 000 till 1 500 steg per dag under två veckor, förlorade närmare 400 gram muskelmassa. Det motsvarar en liten hamburgare i båda benen, per vecka!

Utan vardagsmotion kan äldre på kort tid drastiskt förlora muskelmassa.

Dessutom fick deltagarna sämre blodsockerreglering och en ökad inflammatorisk aktivitet, vilket leder till ökad risk för exempelvis diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Äldre, som är inaktiva, förlorar dessutom muskelmassa och styrka snabbare än yngre. Det är alltså viktigt att vara aktiv hela livet. Ett bra riktmärke är minst 20 minuter per dag av måttligt ansträngande rörelse eller minst 7 000 steg.

Styrketräning anses vara av särskild vikt för att äldre ska kunna bibehålla sin muskelmassa och styrka eller till och med öka densamma. I forskningsstudier vid Örebro universitet har vi visat att friska, äldre kvinnor som börjar styrketräna två gånger i veckan på gym, ökar sin styrka med så mycket som 20 procent i benmusklerna på ett halvår. Dessutom fick de bättre balans, rörlighet – och livskvalitet.

Annons

Forskningsstudier med äldre på ålderdomshem har visat att liknande resultat till och med kan uppnås hos upp mot 100-åriga deltagare. Om du tror att det är för sent för dig att börja träna, finns det alltså anledning att tänka om!

För att styrketräningen ska vara effektiv bör den genomföras ungefär två gånger i veckan och mot ett motstånd som gör att du blir trött efter cirka 10–15 repetitioner. Övningarna bör fokusera på benmuskulaturen som vanligtvis är den som begränsar rörelseförmågan hos äldre. Styrketräningen kan med fördel utföras efter ett kortare konditionspass när kroppen och lederna är uppvärmda.

Annons

En annan framgångsfaktor för ett hälsosamt åldrande är kosten. Energibehovet minskar när vi blir äldre, dels på grund av att vi rör oss mindre, dels på grund av att vi tappar muskelmassa. Detta gör att det är lätt att äta för mycket, vilket resulterar i övervikt och negativa effekter på hjärt- och kärlsystem.

En hälsosam kost är rik på grönsaker, frukt, bönor, linser, ljust kött, fågel, nötter och olivolja och med litet intag av läsk, sötade livsmedel och halvfabrikat, det vill säga förberedda rätter.

När vi blir äldre ökar behovet av protein. Våra muskler består till cirka 20 procent av protein och totalt finns cirka 60–70 procent av kroppens totala proteinmängd just i musklerna. Ett tillräckligt stort proteinintag är därför centralt för att bibehålla muskelmassan.

Energibehovet minskar när vi blir äldre, dels på grund av att vi rör oss mindre, dels på grund av att vi tappar muskelmassa.

Vanlig svensk kost med mejeriprodukter, kött och fågel innehåller relativt mycket protein vilket ofta täcker även äldres behov. Forskning har dock visat att äldre som äter små portioner är i riskzonen för ett för lågt proteinintag. Det är viktigt att sprida ut intaget av protein över minst tre måltider per dag.

Annons

Frukosten är den måltid där äldre får i sig minst proteiner och det kan vara en bra idé att lägga till ett ägg eller lite skinka.

Det finns idag starka bevis för att inflammation är en drivande faktor bakom åldrande och många åldersrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom och förlust av muskelmassa. Det har visat sig vara effektivt att äta mer mat med antiinflammatoriska egenskaper som omega-3 fettsyror. De finns i livsmedel som lax, makrill, sill, rapsolja och valnötter. Förenklat kan man säga att aktiva ämnen från omega-3 fettsyrorna neutraliserar åldersinflammationen och bidrar till en bibehållen muskelmassa och kärlhälsa.

Annons

Så om du vill ge dig bra förutsättning att få drömlivet som pensionär är mina tips till dig att:

►se till att du har en aktiv vardag, exempelvis genom att cykla och ta trapporna i stället för hissen.

►köpa ett gymkort eller lite egna vikter och använda dessa två gånger i veckan

►se över och justera din kost så att till och med din gamla hemkunskapslärarinna skulle bli nöjd!

Fakta

Peter Edholm

► Ålder: 44 år.
► Familj: Fru och två pojkar.
► Bor: Ormesta, Örebro.
► Forskningsområde: Träning – hälsa, prestation och nutrition.
► Kuriosa: 1999 blev Peter svensk mästare – i spark!

Annons

Annons

Till toppen av sidan