Annons

Annons

Annons

krönikaVetenskapskrönikor

Peter Edholm
Den eviga frågan – lönar det sig att stretcha?

Efter ett hårt träningspass säger instruktören att nu avslutar vi med fem minuters stretching. Du lägger dig svettigt ner på golvet och töjer ut musklerna enligt instruktionerna.

Text: 

Det här är en krönika.Analys och värderingar är skribentens egna.

Stretching av vadmuskel. Sjukgymnasten och f d elitlöparen Marlin Brown visar övningar för att förebygga skador när man tränar löpning.

Bild: Fredrik Sandberg/TT

Annons

Visst det känns ganska skönt att ligga där och dra i musklerna och du känner dig onekligen lite mer rörlig direkt efteråt. Men det är ju inte så att du blivit rörligare med tiden eller hur? Tanken kryper på – är det verkligen någon idé att ligga här och stretcha?

Fakta

Vetenskapskrönikor i NA

► Tio olika universitetsforskare skriver krönikor i NA på fredagar, inom en rad varierande områden. Idag är det Peter Edholms tur. Hans arbetsfält är idrottsfysiologi och han forskar om träning, hälsa, prestation och nutrition. Nästa vecka skriver Ida Flink krönika. Hon forskar om hur kognitiv beteendeterapi kan hjälpa vid olika typer av smärta.

I skolan fick de flesta av oss lära oss att det var viktigt att stretcha, eller töja och tänja som är samma sak. Gymnastikläraren förklarade att stretching innan träning minskar risken för skador och förbättrar prestationsförmågan.

Annons

Annons

Stretching efter träning var viktigt för att man inte skulle bli stelare med tiden och för att minska risken för träningsvärk dagen efter. Men många har säkert hört att nyttan av stretching ifrågasatts och av vissa till och med sagts vara verkningslös.

Varför ligger vi då fortfarande där och töjer efter passet? Sanningen är som oftast inte antingen eller, utan snarare mitt emellan. Låt oss reda ut stretchningens vara eller icke vara!

Först – behöver man stretcha innan träningen? För de flesta motionärer är svaret nej. Det räcker med att starta träningen med lite lugnare aktiviteter och att sedan öka intensiteten och omfånget på rörelserna allt eftersom för att vi säkert kunna utföra ett spinning eller gympass på ett säkert sätt.

Först – behöver man stretcha innan träningen?

För elitidrottare och de motionärer som önskar ta i maximalt i aktiviteter med stora rörelseutslag, som exempelvis kettlebellträning eller tennis på grus, kan uppvärmning med stretchning vara av nytta. Orsaken är att sådan träning och idrott kräver att musklerna arbetar hårt vid nästintill maximal uttöjning.

För att bygga upp musklernas förmåga att klara ansträngningen utan att gå sönder rekommenderas så kallad dynamisk stretchning. Vilket innebär att man gungar på kroppens armar och ben och varierar mellan ytterläge och avslappnat tillstånd i ett rytmiskt mönster – exempelvis benpendling fram och tillbaka. Statisk stretchning däremot, där muskeln töjs ut till ytterläge och hålls stilla under en längre tid har visat sig försämra explosiviteten och prestationsförmåga vid hopp- och sprinttester.

Annons

Men – det är viktigt att konstatera att en sådan negativ effekt av stretchning endast observerats hos personer som stretchat under mycket lång tid före träning eller tävling. Kortare statisk stretchning har troligtvis inte samma negativa effekt. Oavsett, om du ska stretcha innan träning så är dynamisk stretching att föredra.

Annons

Oavsett, om du ska stretcha innan träning så är dynamisk stretching att föredra.

Hur är det med stretching efter träning då? Den typ av stretching som de flesta motionärer utför efter träning, att töja ut muskeln till ytterläge och hålla 15 till 30 sekunder, har mycket lite eller ingen effekt alls på rörligheten. Möjligen ser man en liten och kortvarigt förbättrad rörlighet – som vanligtvis är borta redan efter en timma. Orsaken är helt enkelt att påverkan på muskeln är för liten för att ge en mer långvarig effekt. Jämför med styrketräning. Det är väl ingen som tror att 30 sekunder träning två gånger i veckan med en enkilos-hantel bygger några stora biceps.

Fakta

Fakta

►Vissa individer är vad forskningen kallar överrörliga (hypermobila). Det innebär att deras bindväv är mycket flexibel, vilket medför ett relativt dåligt stöd runt leden och en risk att skelettet kommer i ytterlägen. Detta kan i sin tur medföra allvarliga broskskador. ►Överrörlighet är vanligare hos kvinnor än hos män och om du är överrörlig ska du inte stretcha alls!
►Överrörlighet uppskattas genom test av övningarna nedan på både höger och vänster sida. Om du klarar av minst fem av skalans nio tester uppfyller du kriteriet för överrörlighet:
Lillfingret kan översträckas över 90 grader, Alltså böjas åt ”fel håll” (H/V sida).
Tummen vidrör underarmen (H/V sida).
Översträckning av armbågen mer än 10 grader (H/V sida).
Översträckning av knäleden mer än 10 grader (H/V sida).
Nedåtböjning med raka knän och handflatorna i golvet.

Annons

Det krävs alltså en viss mängd för att ha effekt och det är orsaken till att idrottare och dansare som är aktiva inom rörlighetskrävande grenar lägger flera timmar varje vecka på stretching. Det vill säga – om stretchingen utförs i en tillräcklig dos så kan du förvänta dig en ökad rörlighet.

Annons

Det är en seglivad myt att stretching efter träning minskar risken för träningsvärk. Träningsvärk uppkommer när musklerna överbelastats eller när du utför nya ovana rörelser. Träningsvärk anses generellt bero på små mikroskador i muskelfibrerna med ökad lokal svullnad och värk som resultat.

Främsta sättet att förebygga träningsvärk är att vara försiktig när du introducerar nya träningsövningar och att inte belasta musklerna för hårt. Skulle ändå den förhatliga träningsvärken dyka upp dagarna efteråt, är lätt fysisk aktivitet och massage de effektivaste metoderna för att råda bot på smärtan.

Främsta sättet att förebygga träningsvärk är att vara försiktig när du introducerar nya träningsövningar.

Finns det då ingen anledning att avsluta träningen med stund av stretching? Nja, även om den typ av stretching som de flesta motionärer gör efter träning tycks ha minimal effekt på rörlighet, träningsvärk och skaderisk, så kan det vara en bra avslutning på passet.

En lugn stund ger möjlighet att njuta av ett väl genomfört pass och hormonernas effekt – känslan av välbefinnande kan var nog så viktig och det skapar en bra minnesbild av träningen till nästa pass!

Fakta

Peter Edholm

► Ålder: 44 år.
► Familj: Fru och två pojkar.
► Bor: Ormesta, Örebro.
► Forskningsområde: Träning – hälsa, prestation och nutrition.
► Kuriosa: 1999 blev Peter svensk mästare – i spark!

Annons

Annons

Nästa artikel under annonsen

Till toppen av sidan