Träning och hälsa är trendigt nu. Föga oväntat visar undersökningar att den främsta motivation för en stor del av motionärerna är att gå ner i vikt och ha en vältränad kropp. Ändå är mer än hälften av alla svenskar idag överviktiga eller feta. Varför är det så svårt att gå ner i vikt?

Det är väl känt sedan länge att om man ska gå ner i vikt så måste man göra av med mer energi än vad man stoppar i sig, det vill säga ha ett underskott av energi. Grovt räknat har en vuxen kvinna med stillasittande arbete ett energibehov på cirka 2000 kilokalorier (kcal) om dagen. Genomför hon ett träningspass som exempelvis 60 minuter jogging, spinning eller power-walk förbränner hon ytterligare mellan 500 och 600 kcal. Det motsvarar ungefär en lunch och det gör alltså hon kan äta 25 procent mer kalorier och ända behålla vikten.

Det är naturligtvis positivt, men för att tappa ett kilo fett från kroppen måste kvinnan i exemplet ovan jogga hela 12 timmar eftersom varje kilo fett innehåller 7500 kcal. Det förutsätter att hon inte äter mer trots att hon tränar.

Detta är en mycket tuff uppgift, eftersom träning gör att hon blir hungrigare. Träning – inte minst styrketräning – fyller dock en viktig funktion när vi försöker gå ner i vikt, eftersom den skyddar oss från att förlora muskelmassa. Men vi får inte heller glömma att träning har en avgörande betydelse för hälsan eftersom den leder till ökad styrka och kondition, bättre hjärtkärlfunktion och minskad risk för diabetes och andra livsstilsrelaterade sjukdomar.

Den andra viktiga faktorn för att gå ner i vikt är naturligtvis att ändra kosten. Den som vill gå ner i vikt bör äta näringsrik mat som mättar bra för att undvika att stoppa i sig onödigt mycket – eller småäta mellan måltiderna. Bra mat kan vara potatis och rotfrukter, bönor, linser och ärtor, ris och olika typer av gryn, grönsaker, ägg, fisk och kyckling. I motsats ska man se upp med flytande kalorier som läsk, energidryck eller café latte. Söta drycker ger mycket energi men lite mättnad.

Hur är det med den aldrig sinande strömmen av nya dieter? Faktum är att det är vetenskapligt belagt att nästan alla fungerar! Till exempel populära dieter som periodisk fasta, LCHF eller keto. Men inte för att det ligger något magiskt i att utesluta kolhydrater, fett eller något annat från kosten.

Förklaringen är att de, som medvetet väljer att lägga om till en ny kost eller diet, bryter med sina gamla och ofta dåliga matvanor.

Även om det är omedvetet visar forskning att de som valt en diet äter mindre jämfört med innan, troligtvis för att den nya maten mättar bättre – och att dieten kräver att man väljer bort glass, godis och chips. Tillsammans ger det ett underskott av energi vilket gör att dieter fungerar – vi går ner i vikt.

Men samma forskning som visar att de flesta dieter fungerar och bidrar till viktnedgång, visar även att de flesta är tillbaka till ursprungsvikten efter ett par år. En orsak är att många inte orkar hålla i, utan börjar ”fuska” eller hittar genvägar, exempelvis i form av godis och fika som är ”tillåtna” av dieten.

En mer okänd kraft vid viktnedgång är sömn. I en studie lät forskare en grupp överviktiga sova 8,5 timmar per natt, medan en annan grupp endast fick sova 5,5 timmar. Bägge grupperna rörde sig lika mycket under dagen och fick en diet som gav lika stort underskott av energi. Efter ett par veckor visade det sig att bägge grupperna gick ner lika mycket i vikt, tre kilo. Men i gruppen som fick sova 5.5 timmar bestod viktnedgången av hela 2,4 kilo muskelmassa och endast 0,6 kilo fett. Medan i gruppen som fick sova 8,5 timmar var motsvarande siffror 1,5 kilo muskelmassa och 1,5 kilo fett.

Resultatet av studien är att tillräckligt med sömn är mycket viktigt för att vi ska behålla muskler och förlora fett.

Nästa gång du läser löpsedlarna och kändisars uttalanden på sociala media tänk på att det inte finns en mirakelmetod för att gå ner i vikt. Om den fanns skulle du troligtvis hört talas om den i samband med Nobelpriset. För övervikt och medföljande livsstilsrelaterade sjukdomar är vår tids epidemi.

Medan vi väntar på en mirakelmetod gäller vardagsmotion, träning, sunda kostvanor - och minst åtta timmars sömn per natt.