Nuförtiden har de flesta hört talas om hur viktig dygnsrytmen är för vår sömn och hälsa - att vi är vakna och aktiva dagtid, och får en god nattsömn.

Dygnsrytmen brukar liknas vid en inre klocka. Betydelsen av den inre klockan fick särskild uppmärksamhet för fem år sedan. Då gick Nobelpriset i fysiologi eller medicin till de tre amerikanska forskarna Jeffrey Hall, Michael Rosbach och Michael Young, som studerade hur gener påverkar klockan som ”tickar i nästan alla av kroppens vävnader”. Det konstaterades att människans inbyggda dygnsrytm är en nyckel till vår sömn, hälsa och allmänt välbefinnande.

När novembermörkret tränger sig på utmanas vår inre klocka, eftersom vi exponeras för betydligt mindre solljus än under sommarmånaderna. Mörkret gör att hormonet melatonin lättare frigörs. Och melatoninet gör oss trötta. Under höst och vinter är det ljust färre timmar om dygnet, och många gånger infaller de ljusa timmarna när vi sitter instängda på jobbmöten.

Dessutom är ljuset inte lika starkt som under sommaren, vilket gör att vi behöver en större dos för att hålla melatoninet i schack.

För att upprätthålla en god dygnsrytm behöver vi med andra ord dagsljus för att inte känna oss dåsiga. Och - det räcker inte att tända lampor inomhus. Förutom att det skulle belasta elräkningen är det inte särskilt effektivt. Även en molnig dag ger solen nämligen betydligt mer ljus än vanlig rumsbelysning.

Det är inte bara dagsljus som hjälper dygnsrytmen på traven. Även fysisk aktivitet är en viktig pusselbit. Hur många gånger har vi inte hört att fysisk aktivitet gör oss piggare? Träning och rörelse gör att kroppstemperatur och puls ökar, och hormoner som stävjar melatoninet utsöndras: adrenalin, noradrenalin och seratonin. Vi blir piggare och gladare, helt enkelt.

Vi vet allt det här. Hur kommer det sig då att det är så svårt att ge sig ut och röra på sig? När jag tittar ut genom vardagsrummets fönsterruta är svaret enkelt. Det handlar om att den kortsiktiga ansträngningen trumfar de långsiktiga vinningarna. Som forskare lutar jag mig mot inlärningspsykologin. Priset jag får betala här och nu – mödan att ta sig ut i skitvädret - påverkar nämligen våra beteenden i mycket större utsträckning än långsiktiga mål och strävanden. Utanför fönsterrutan piskar vinden, småregnet har börjat strila ner, och det känns betydligt mer lockande att stanna kvar i det behagliga soffhörnet.

Vad kan jag då göra, för att öka chanserna att komma ut och få en gnutta frisk luft och kanske hjälpa de där pigghetshormonerna på traven? Som psykolog skulle jag försöka hitta små belöningar som kan underlätta på kort sikt. Varma behagliga kläder, sällskap av en god vän eller en bra podd i öronen kan vara saker som sänker tröskeln. Dessutom brukar jag lura mig själv och tänka ”jag behöver bara vara ute 5 till 10 minuter, inte mer”. Det kan minska motståndet och den mentala tröskeln. Att sätta på sig träningskläderna direkt när jag kommer hem från jobbet är ett annat knep. Termen nudging har under senare år blivit ett populärt begrepp inom psykologin. Kort sagt betyder det att ge en liten knuff i rätt riktning, och att sätta på sig träningskläder kan vara en sådan knuff.

Likaså kan det hjälpa att skapa en vana – även om det kan ta några veckor att få till. På samma sätt som vi inte reflekterar eller överväger ”ska jag verkligen orka” borsta tänderna varje dag, går det att bygga in utevistelse och en liten stunds aktivitet i dagsljus i vardagen.

Det kan handla om att gå ut en kvart varje dag på lunchen, samma runda oavsett väder, eller att cykla hem för att ta ut hunden på lunchen.

Dagsljus och aktivitet i all ära, men vi får inte glömma bort att november bara är en månad av årets tolv. Det är faktiskt okej att vara lite tröttare, och tillåta sig sjunka ner i soffhörnet med en Netflix-serie och tända stearinljus på soffbordet. Just idag behöver jag nog en tupplur mer än vad jag behöver den där promenaden. Och det är okej.