Tidigare trodde man att muskelminnet enbart hade med hjärnan att göra. Att vi lär oss nya rörelser som sedan lagras och automatiseras i hjärnan. Det är det som gör att du inte glömmer bort hur man cyklar, lyfter skivstång eller trixar med fotbollen trots att du inte har gjort det på länge. Nyligen har dock forskning visat att viktiga förändringar även sker inuti muskelns cellkärnor när vi tränar. Biologiska förändringar gör att en tidigare tränad muskel snabbt kan återfå sin styrka och storlek när den tränas igen. Detta ger naturligtvis ett bättre utgångsläge för tidigare tränade individer när de återupptar träningen efter ett längre uppehåll.

För att undersöka detta lät forskare otränade män styrketräna ett ben tre gånger i veckan i tio veckor, innan de tog en paus från träningen i fem månader. Under denna träningspaus tappade deltagarna det mesta av den styrka och muskelmassa som de hade lyckats bygga upp. Männen fick sedan träna ytterligare 10 veckor men denna gång tränade de bägge benen. Till forskarnas stora förvåning blev benet som tränats tidigare starkare mycket snabbare än det otränade benet. Det kunde flytta upp till 25 procent tyngre vikter när den andra träningsperioden var slut. Hur kommer detta sig?

Muskelceller skiljer sig från andra celler i kroppen genom att de har fler kärnor per cell. Varje muskelcellkärna försörjer ett begränsat område i muskeln med ”näring”, vilket innebär att musklerna inte kan växa utöver det tillgängliga antalet kärnor. Till skillnad från andra cellkärnor kan muskelcellkärnor inte dela och reproducera sig själva, en process som annars skulle tillåta muskelceller att växa. Lyckligtvis har kroppen en lösning på detta problem i form av satellitceller, en typ av stamcell som ligger utanför muskelcellerna och kan aktiveras för att gå in i muskelcellen och förvandlas till nya muskelcellkärnor.

När man styrketränar aktiveras satellitceller och går in i muskeln, vilket ger fler kärnor som kan tillhandahålla näring när muskeln växer. Så hur förklarar det vårt muskelminne? Jo, forskningen tyder på att när du väl har fått fler muskelcellkärnor försvinner de inte ens om du slutar träna och förlorar muskelmassa. Om du återupptar styrketräning kommer du att kunna bygga upp dina muskler till samma nivå som tidigare utan att behöva öka antalet muskelcellkärnor. Detta innebär att du kommer att kunna bygga dina muskler snabbare andra gången.

Har du tagit en paus från träningen och har svårt att motivera dig att börja igen? Tänk på att du kan ligga upp till 25 procent längre fram på din träningsresa än när du först började! Forskarna vet inte hur lång tid muskelminnet finns kvar efter att du slutat träna. Effekten kan finnas kvar 10–15 år. En stor del av forskningen som gjorts om muskelminnet har dock utförts på djur. Resultaten går därför inte att överföra direkt till människor. Fortfarande återstår många obesvarade frågor, och vi forskare kan inte ge några praktiska rekommendationer än för hur du bäst ska kunna utnyttja muskelminnet till din fördel.

Muskelminne är dock ett verkligt fenomen och det är alltså lättare att bygga muskler andra gången du tränar jämfört med första. Många har perioder i livet där träningen blir bortprioriterad på grund av andra åtaganden, skador eller att motivationen har svalnat. Då är det bra att veta att du har nytta av muskelminnet, så att du inte behöver börja om från början när du börjar träna igen. Även om musklerna minns din tidigare träning, betyder det inte att du kan träna lika intensivt som förut efter ett långt uppehåll. Både leder och senor har troligtvis blivit svagare. Det finns därför en förhöjd risk för överbelastning om du går för fort fram.

Tänk på att:

►Sätta upp delmål och fira små framstegen

►Öka belastningen långsamt och gradvis

►Lyssna på kroppen och dra ned på träningen om du får ont

Muskelminnet är ingen ursäkt att sluta träna. Du kan börja tappa i form redan efter några veckors vila, även om effekterna varierar beroende på typ av aktivitet och träningsstatus innan uppehållet. Konditionen börjar minska inom en vecka, medan förlusten av muskelstyrka tar längre tid. Men skillnaderna är stora mellan olika individer. Oavsett om du har en veckas eller sex månaders uppehåll är det viktigt att veta – har du tränat tidigare finns det en chans att du inte har tappat allt. Du ligger snarare någonstans mellan din grundnivå och potentiell toppform. Det kunde alltså ha varit värre!