Först och främst är det viktigt att skilja mellan en kropp som ser vältränad ut och en som verkligen är det. Att ha synliga magrutor innebär inte nödvändigtvis att man är vältränad, utan beror främst på att man har relativt lite kroppsfett. Om vi tittar på elitidrottare inom olika discipliner kan vi se att de kan bära på flera extra kilon och ändå vara extremt vältränade för sin specifika sport. Begreppet "vältränad" är subjektivt och kan variera beroende på vilka mål och aktiviteter du tränar för. Så att ha synliga magrutor är sällan avgörande för dina prestationer.

Nu när vi har klargjort detta, låt oss diskutera hur man minskar kroppsfettet och får fram magrutorna. För att gå ner i vikt, det vill säga minska mängden kroppsfett, måste du konsumera färre kalorier än du förbrukar. Detta är ingen ny insikt, men du kanske undrar vilket som är det mest effektiva sättet att skapa en obalans mellan energiintaget och energiförbrukningen – kost eller träning?

Forskningen visar tydligt att kosten spelar den största rollen när det gäller viktnedgång. Om vi tittar på energiunderskottet som kan uppnås genom kost och träning blir det tydligt. En person som normalt förbrukar 2 500 kalorier per dag och minskar sitt matintag till 1 500 kalorier skapar ett energiunderskott på cirka 1 000 kalorier per dag och kan förvänta sig att gå ner drygt 5 kilo på 6 veckor.

Å andra sidan kan en person som börjar promenera en timme per dag kombinerat med spinning eller landsvägscykling 45 minuter tre gånger i veckan förvänta sig en viktnedgång på cirka 2,5 kilo under samma tid, tack vare ett energiunderskott på cirka 400 kalorier per dag. Studier som jämför viktnedgång genom kost och träning visar vanligtvis att träningsgruppen bara uppnår 25–40 procent av viktnedgången jämfört med kostgruppen. Detta beror på att det är mycket lättare att minska kaloriintaget genom kostjusteringar än att förbränna kalorier genom träning. Till exempel kan du snabbt konsumera 400 kalorier genom att äta en stor hamburgare, men det skulle ta mycket längre tid och ansträngning att förbränna samma mängd kalorier genom träning.

Men träningen, framför allt styrketräning, bygger muskler som gör att vår dagliga energiförbrukning ökar. Vi får mer spelrum i hur mycket mat vi kan äta under en dag och ändå behålla vikten. Dessutom medför ökad muskelmassa att kroppen ofta uppfattas som mer vältränad vilket kan sporra till fortsatt träning och bra kosthållning.

Sammantaget, även om kosten är viktigast för att nå sommarformen så är en kombination av kost och träning oftast det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och uppnå en sund kroppskomposition över tid. Genom att skapa en balanserad och näringsrik kost kan du minska kaloriintaget samtidigt som kroppen får de nödvändiga näringsämnena för att hålla sig frisk och energisk. Att inkludera regelbunden fysisk aktivitet, som konditionsträning och styrketräning, hjälper till att öka kaloriförbränningen och förbättra kroppens sammansättning genom att bygga muskler och öka ämnesomsättningen.

Så inför sommaren, tänk på att en kombination av rätt kost, regelbunden träning och en sund livsstil är nyckeln till att nå din sommarform. Ta små steg, var realistisk och kom ihåg att det handlar om att skapa hållbara vanor som gynnar både din fysiska och psykiska hälsa.